Hardlopen

Er wordt natuurlijk tijdens de trainingen en wedstrijden door de veldspelers (de scheids en de grensrechters niet te vergeten…) wat afgelopen. Dat kun je ook apart trainen. En vooral tijdens de ‘stops’  is hardlopen een prima manier om je conditie op peil te houden.
Hardlopen dan nu dus niet als aparte sport of hobby, maar als extra training voor de voetballers – dat er onder de voetballers ook echte liefhebbers van hardlopen zijn is mooi meegenomen.
We spelen leentjebuur bij de Gezondgids van februari 2015. Daar kun je het hele artikel lezen, onder een overigens wat dreigende titel Word geen doodloper. Voor wie nog wat verder in het hardlopen is geïnteresseerd is een aanrader de website van het hardloopblad Runner’s World: http://tinyrl.com/hardloopschema.

Hardlopen blijkt in Nederland aardig populair: een derde van de Nederlanders is in het afgelopen jaar minstens één keer gaan hardlopen. 15% van de Nederlanders doet het zelfs regelmatig. Om er wat aan te hebben, moet je het wel regelmatig doen. Dan is het goed om je conditie op peil te houden en levert een beter lichaamsgewicht op, betere long- en hartfunctie, hogere botdichtheid, verbeterde slaap en stemming en een verhoogd concentratievermogen – asjeblieft.
Maar, mensen als we zijn…, het is toch niet allemaal koek en ei: in 2012 bijvoorbeeld waren er onder de hardlopers meer dan 600.000 sportblessures, vaak door foute, ondoordachte aanpak, verkeerde loophouding, overschatting, overbelasting enz.
E n k e l e  t i p s :
Een goed beginschema: afwisselen van 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen, tot maximaal 10 minuten. Voor verdere schema’s zie de bovengenoemde site. Verder let op:
1. Paslengte. Verhoog bij het hardlopen de pasfrequentie in plaats van grotere
passen te maken.
2. Voeding. Eet licht verteerbaar, minstens twee uur voor het lopen.
3. Kleding. Draag niet te veel. Kost energie, je lichaam kan warmte niet goed kwijt. Beetje fris begin is prima, je wordt gauw warm – al moet je natuurlijk wel rekening houden met de seizoenen.
4. Loop je samen met anderen, laat de langzamere lopers het tempo bepalen.
5. Ademhaling. Normaal ademhalen, gaat vanzelf; je ademhaling niet aanpassen.
6. Beginnen. Medische keuring door huisarts of bij een sportmedisch adviescentrum – maakt deel uit van eventuele clubbegeleiding of voetbalkeuring.

De  betere  h a r d l o o p h o u d i n g  in 10 punten:
1. Kijk vooruit, niet naar beneden.
2. Houd de romp recht, ga niet kromlopen.
3. Houd de schouders laag en ontspannen.
4. Buig de ellebogen in een hoek van 90 graden en beweeg de armen voor- en achterwaarts, niet voor of achter het lichaam langs.
5. Sluit de vingers in een ontspannen vuist, laat de handen niet hoger komen dan de schouders.
6. De knie moet bij de landing licht gebogen zijn om de schok op te vangen.
7. Land zo veel mogelijk op de middenvoet.
8. De voet raakt de grond recht onder het lichaam, niet ervoor.
9. Til de voeten niet overdreven hoog op.
10. Houd de enkels gebogen bij het afzetten.

Veel plezier en succes!

Red. Sport&Gezondheid