Kramp en spierpijn

Kramp is wel spierpijn, maar niet alle spierpijn is kramp. In onderstaande bijdrage zullen we beide blessures uit de doeken doen.

Kramp
Kramp is een onwillekeurige pijnlijke samentrekking van een spier of groep spieren, de spier verstijft plotseling; het is acute spierpijn, die optreedt vlak na of tijdens langdurige, flinke inspanning. 36 % van de Nederlanders heeft af en toe spierkramp. De pijn is meestal zo erg dat je verder niks meer kunt doen. Soms is de desbetreffende spier overbelast (vaak in combinatie met onvoldoende training), soms is de kramp een gevolg van hitte of uitdroging. Sommige medicamenten en alcohol kunnen spierkrampen veroorzaken, evenals vermoeidheid en kou. Bekend zijn de krampen bij zwangeren en suikerziektepatiënten. Meestal schieten de kuitspieren in een kramp, maar kramp treedt ook wel op in de tenen of de bovenbeenspieren. Senioren hebben er vaker last van, met name dan van nachtelijke krampen. Niet iedereen heeft evenveel last van kramp; sommige sporters kunnen urenlang doorgaan zonder een spoortje van kramp of spierpijn, anderen voelen al pijntjes bij het kijken naar een sportprogramma op de televisie. Bij verlenging van voetbalwedstrijden en bij wielerwedstrijden zie je regelmatig spelers met kramp.

Wat kun je doen als je kramp krijgt?
Krampen zijn meestal ongevaarlijk en hoeven niet specialistisch te worden behandeld. De spier kun je uit de kramp halen door de tegengestelde werkende spier aan te spannen en de verkrampte spier voorzichtig te rekken en enkele seconden gestrekt te houden. Voor kuitkrampen moeten de tenen en de voorvoet naar boven worden getrokken. Dit kan het beste het slachtoffer zelf laten doen, terwijl een collega-speler het been omhoog heft en de voet tegenhoudt, zodat het slachtoffer zoveel tegendruk kan geven als hij kan verdragen – dat is een goede graadmeter voor waar de grens ligt; de tegendruk mag ook weer niet te sterk zijn namelijk, om beschadiging te voorkomen. Vaak ontspant de spier dan vanzelf. Houd het verkrampte been hoog en masseer de spier voorzichtig. Is de spierkramp extreem en blijft die aanhouden ondanks de goede zorgen, dan heb je deskundige hulp nodig. Beschadiging van de spier(en) dreigt en soms zelfs scheuring ervan. In de literatuur wordt ook wel eens vermeld, dat men het slachtoffer meteen iets laat drinken: water, andere dorstlessers zoals vruchtensappen, maar ook voeding in vloeibare vorm. Van allerlei medicijnen en andere middelen is nog niet aangetoond dat ze helpen; er is nog geen enkele effectieve therapie bekend.

En preventief?
Dat maakt preventie dan ook moeilijk in te vullen. We blijven dan vooral bij de bekende adviezen: goede training met voldoende rust, (dynamische) warming-up en cooling-down, voldoende drinken; houd je spieren warm (vooral dus in de koude maanden); zout (wat zoutjes of chips voor je gaat slapen), suiker (dextro-energie snoepje) en calcium (glas melk) op peil houden. Je kunt je benen ook op een kussen leggen, dat bevordert de doorbloeding en zo krijg je minder snel kramp. “Bij een goede training”, aldus EHBO bij Sport, “is het de bedoeling de spieren extra te prikkelen. Het resultaat van deze prikkeling is dat de spiercel krachtiger wordt. Men noemt dat het ‘overshoot-effect’. Dit effect houdt een of twee dagen aan. Door nu binnen die periode de training te herhalen, komt men telkens een beetje verder. Traint men te veel of te intensief, dan kan dat spierschade aanrichten.” En, volgens een oud volksgeneesmiddel: leg een vijl onder je bed of stop enkele paardenkastanjes bij je (baat dit niet, het schaadt ook niet…).

Spierpijn
Naast spierkramp, de acute spierpijn, tijdens de training of wedstrijd dus, is er de ‘uitgestelde’ spierpijn, die treedt meestal pas op vanaf 24 uur na een ongebruikelijke belasting, maar zonder kramp, uitputting of vermoeidheid, en met stijfheid (een dag of 2-3). Spierpijn blijkt over het algemeen pas goed te beginnen als alle afvalstoffen, waarvan vaak wordt gedacht of beweerd dat ze de veroorzakers zijn, al lang uit de spier zijn verdwenen. Opmerkelijk is dat sommige sporten veel meer spierpijn veroorzaken dan andere, ondanks vergelijkbare belasting in intensiteit en duur. Zo zijn wielrennen en zwemmen sporten met veel minder risico op spierpijn dan bijvoorbeeld hardlopen. Het uit elkaar trekken van de spier blijkt de oorzaak van spierpijn. Veel kleine beschadigingen in de spier resulteren uiteindelijk in een ontstekings- en herstelreactie die na een tot twee dagen maximaal is. Rond de kleine spierbeschadigingen treedt zwelling op ten gevolge van de herstelreactie. Dit veroorzaakt de kenmerkende toegenomen stijfheid en pijn. “Bij hardlopen”, aldus Goof Schep in DDL, “bestaat de beweging grotendeels uit het opvangen van het lichaamsgewicht bij de landing. De spieren moeten dan tegen een grote piekkracht weerstand bieden, waarbij ze ook uitgerekt worden. Fietsen en zwemmen zijn sporten waarbij de spieren veel gelijkmatiger kracht leveren en tegelijkertijd verkorten.” En verder: “Wanneer de spieren wel sterk zijn, maar helemaal niet getraind zijn op de bewegingen waarbij de spier uitgerekt wordt zoals bij lopen, dan is de kans op spierschade en spierpijn heel groot. Het menselijk lichaam zit goed in elkaar. Uit onderzoek blijkt dat de spieren zich ook op dit aspect heel goed aan kunnen passen.” Het is aan te raden bij dit soort spierpijn bij de trainingsopbouw de spier(en) de kans te geven op herstel. Te veel, te zware belasting binnen te korte tijd leidt tot overbelasting met pijn, verminderde prestaties en andere uitingen van spierschade. Neem dan dus wat gas terug. En verder gelden ook hier de eerder gegeven adviezen ter voorkoming van kramp – inclusief de paardenkastanjes.

Red. Sport&Gezondheid
(Met dank voor bijdragen van Goof Schep, Paul van Dijk, Adwin Hoogeveen in DDL en een artikel in Jaarboek fysiotherapie)