Blijf drinken!

“Tijdens een stevige sportprestatie is het laatste wat je wilt de man met de hamer tegenkomen. Om dit te vermijden is het belangrijk dat je brandstoftank steeds voldoende gevuld is om je spieren van energie te voorzien.” Zo begint het artikel uit het magazine FIETSSPORT van maart 2013. Wat voor (sport)fietsers geldt gaat voor het belangrijkste deel ook op voor voetballers, die tijdens trainingen, wedstrijden en tijdens de zomer- en winterstop… hun conditie op peil proberen te houden, vergelijkbare inspanningen (moeten) leveren… Waarfietsers staat is dus meestal ook voetballers te lezen. We volgen het artikel nu verder.
Spieren kunnen hun taak doen dankzij de verbranding van vetten en koolhydraten. Aan vetten zullen sporters zelden tekort hebben: zelfs een fietser van 50kg met een extreem laag vetgehalte van 5% heeft nog altijd 2,5 kg vet in voorraad. Koolhydraten daarentegen kunnen maar een beperkte mate in spieren (400g) en lever (200g) opgeslagen worden. Daarom is het opnemen van extra koolhydraten van fundamenteel belang tijdens lange fietstochten.

Voldoende reserves
Wat heeft het lichaam van een fietser nodig? Bij inspanningen die maximaal een uur duren, volstaat een koolhydratenrijke maaltijd in de laatste twee uur vooraf en extra vochtinname in het laatste uur. Op die manier kom je met voldoende reserves aan de start en hoef je alleen in warme omstandigheden wat extra water te drinken. Zodra je langer dan een uur op de fiets zit, dan zal er behoefte zijn aan:

• Vocht: 150 à 250ml/kwartier- afhankelijk van de weersomstandigheden en de hoeveelheid vochtverlies door zweten.
• Koolhydraten (suikers): 30 à 60g/uur – afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning. Bij lage intensiteit vindt er vetverbranding plaats, bij hogere intensiteit worden meer suikers gebruikt als brandstof.
• Natrium (zout): de hoeveelheid is afhankelijk van hoeveel je zweet (en dus van de weersomstandigheden) en van de individuele gevoeligheid. Sommige fietsers, de zogenaamde ‘salty swetters’, hebben namelijk hogere concentraties zout in hun zweet. Zout in een sportdrank zorgt voor een betere opname van vocht en een blijvend dorstgevoel. Dit laatste maakt het makkelijker om aan de vereiste vochtinname te doen.

Met welke producten kun je nu aan deze behoeften voldoen? Je kunt ze zelf samenstellen of kant-en-klaar kopen. Als je van een sportdrank spreekt, is er een onderscheid tussen een isotone(*) dorstlesser en een energiedrank. De eerste heeft een
koolhydraatgehalte van 4 à 8g/100ml en wordt tijdens de meeste sportinspanningen gebruikt. De energiedrank heeft een hoger gehalte aan suikers (8 à 15 g/100ml) en wordt vooral gebruikt in koudere weersomstandigheden (omdat je dan evenveel koolhydraten maar minder vocht nodig hebt); de energiedrank levert verder nodige koolhydraten in de laatste dagen voor een grote inspanning. Sommige energiedranken kunnen ook warm gedronken worden. Dat is zeker op koude winterdagen een lekkere opkikker.

Een ander populair product is een energiegel. Eén zakje bevat gemiddeld 25 tot 30g koolhydraten. Belangrijk bij de inname hiervan is dat er voldoende water gedronken wordt. De hoge concentratie aan suikers kan namelijk tot maagdarmklachten
leiden. Een energiegel wordt vooral gebruikt als aanvulling bij een dorstlesser om voldoende koolhydraten aan te brengen. Bijvoorbeeld ieder uur 500ml sportdrank met 25g levert dus in totaal 50 g suikers. Interessant om op zak te hebben zijn de isotone gels: zij kunnen ook opgelost worden in water, zodat je steeds isotone dorstlesser kunt aanmaken onderweg. Als je dan kant-en-klaar wilt kopen: Koop dan sportdranken in poedervorm. Zo kun je zelf je sportdrank aanmaken in de concentratie die jou het beste ligt. Let op: Sportdranken die verkocht worden in vloeibare vorm, bevatten bovendien veel zuren en kunnen vaker maagproblemen veroorzaken.

(*) isotoon (= van gelijke spanning of toon) wil alleen maar zeggen dat de concentratie van de drank dezelfde is als die van het bloed, waardoor de drank snel in het bloed wordt opgenomen

Redactie S&G
(Bronnen: Magazine FIETSSPORT, maart 2013; RKVVM-er, diverse nummers)