8 maal slim starten

Om de zomerstop goed mee door te komen
– je conditie opbouwen en/of op peil houden. Waarschijnlijk zul je als voetballer in zomer- en winterstop vooral loopwerk doen, om bij te blijven, of om conditie op te bouwen voor het nieuwe seizoen. 8x slim starten voor beginners – maar ouwe rotten kunnen er ook nog eens met een half oog naar kijken…

Minuutjes draaien
Je start met hardlopen en je conditie is nu nog laag. Dat los je niet op door je helemaal leeg te rennen. Zelfs een kilometer achter elkaar hardlopen valt dan tegen. Maak je start licht en maak je trainingen iedere week een klein beetje zwaarder. Een makkelijke manier van hardlopen is trainen in minuten. Loop 1 à 2 minuten hard in een makkelijk tempo. Pak daarna 1 minuut wandelpauze. Maak die eerste week de trainingen niet langer dan 10 tot 15 minuten. Plan 2 trainingen in de week.

Dat kan ik aan
Je hebt die snelle finish van een marathonwinnaar op de televisie gezien. En nu wil je dat ook. Een marathon is 42 km en 195 m. Dat red je niet zomaar, daar moet je veel voor trainen. Begin met een doel dat je aankunt. Wedstrijden zijn een handig trainingsveld. De meeste wedstrijden bieden een afstand van 5 km; een mooi doel. Je kunt het ook anders aanpakken. Reken niet in kilometers maar in tijd. 20 minuten onafgebroken hardlopen is een prachtig trainingsdoel om je conditie stevig te verbeteren.

Zacht wint
Spaar je knieën en enkels en kies voor zand- of bospaden om te lopen. Een zachtere ondergrond geeft van nature demping voor je gewrichten. Zacht wint.

Katoen niet doen
Je kunt een oud t-shirt uit de kast pakken. Doe dit niet. Koop naast goede hardloopschoenen ook functionele sportkleding. In een katoenen shirt kun je prima lopen, maat het houdt je transpiratie vast. Dat voelt zwaar aan en in de wind kun je flink afkoelen. Kies functionele loopshirts, zodat transpiratie wordt afgevoerd. Dat loopt lekker comfortabel.

Veilig
Let bij de kleding die je draagt op dat je ook goed zichtbaar bent. Hardlopen kun je het hele jaar door doen, ook als de dagen kort zijn. Door reflectie in je loopkleding val je altijd op. Vraag er naar als je loopkleding en schoenen aankoopt. Nog beter, koop extra een paar lampjes die je bevestigt aan je kleding. Sport veilig, maak jezelf zichtbaar.

Loophouding: rechtop
Vanaf je eerste training let je op een correcte houding. Later kun je die maar moeilijk veranderen. Loop mooi rechtop met de blik gericht op de horizon. Voorkom dat je teveel op en neer gaat, je hoofd blijft constant op dezelfde hoogte. Ontspan je schouders, je armen zijn negentig graden gebogen en heb je recht naast je. De armen gaan ritmisch mee met de looppas.

F I T -formule
Voor wie meer systeem wil: Gebruik als startende loper de FIT-formule: Frequent trainen, Intensiteit en Tijd. Train 2 en later 3 keer in de week. Kies in het begin voor een lage intensiteit, een tempo dat je makkelijk kunt lopen. Kies een tijd die je goed aankunt. Langzaam bouw je je eerste training van 10 minuten in enkele maanden uit naar 30 minuten.

Herstellen is ook trainen
Begin je met hardlopen dan denk je dat je sterker wordt van je trainingen. Dat klopt, maar die conditie en kracht nemen toe in de herstelfase ná je training. Je lichaam reageert op de trainingsprikkel en gaat de spieren versterken. Train daarom niet twee dagen achter elkaar in de beginfase. Slaap lekker en kom fris de volgende dag uit bed. Ondertussen neemt je conditie toe, een prachtige combinatie.

Red. Sport&Gezondheid

(Bron: We Know – Magazine voor de hardloper. Editie 2013)