Statisch of dynamisch rekken?

In de papieren RKVVM-er is er vaker aandacht besteed aan rekken en strekken en aan de discussie over voor- en nadelen, over wat beter is: statisch of dynamisch rekken. We komen er ook nu weer mee aan… Wat is beter, statisch of dynamisch rekken? Nog steeds een vraag, de geleerden spreken elkaar nog steeds tegen.

* Allereerst: statisch en dynamisch rekken, waar hebben we het dan over? Voors en tegens.

* Waar kiezen we binnen RKVVM (de trainers en leiders) voor? Hebben we voorkeuren?

* We sluiten af met (voorbeelden van) oefeningen.

Statisch rekken Bij RKVVM waren we al jaren vertrouwd met rek- en strekoefeningen (meestal) na de warming-up, bij senioren en junioren – de bevroren figuren in diverse houdingen 10 tot 15 seconden lang zijn een vertrouwd beeld (geweest?) op de velden bij het einde van de warming- up. Nog niet echt ingeburgerd is de cooling down, rekken en strekken na de wedstrijd of training.
Bij statisch rekken wordt een spier geleidelijk tot maximale lengte uitgerekt en gedurende een korte periode in deze positie vastgehouden. Hoe intensiever de rek, hoe korter deze moet worden vastgehouden (8 tot 10 seconden). Een oefening statisch rekken wordt meestal 2 à 3 keer herhaald; in geval van stijvere spieren kan dit nog vaker worden gedaan. Dit rekken en strekken heet in het vakjargon statisch rekken.
De stretching methode, Bob Anderson’s beroemde bestseller uit 1975, jarenlang ook bij RKVVM als een bijbel op dit terrein, is een uitmuntende gids hiervoor.
Dynamisch rekken daarentegen, is rekken-tijdens-bewegen, zoals tijdens warming-up-activiteiten: rustig inlopen, knieheffen, huppelpas…
Er zijn nog twee andere manieren van rekken, Ballistisch rekken, snel verend, en PNF-rekken (Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie), spier kort spannen- ontspannen- stretchen. Deze zijn voor ons te ‘specialistisch’, laten we verder onbesproken.
Dynamisch rekken is het maken van gecontroleerde, sportspecifieke bewegingen over de gehele lengte van de spier. Zie bij Oefeningen. Belangrijk: dynamisch rekken dient langzaam en gecontroleerd te gebeuren. Door de dynamische uitvoeringen zal deze vorm van rekken een groter beroep doen op de conditie. Mocht er tijdens de oefening vermoeidheid optreden dan is het verstandig om ermee te stoppen; vermoeide spieren laten zich moeilijker rekken, wat de kans op blessures

weer vergroot.
Begin altijd met kleinere beweging en maak deze dan per herhaling geleidelijk groter, een spier kan bij dergelijke trainingen niet altijd dezelfde bewegingsuitslag blijven houden. 2 tot 4 series zullen bij een dynamische rekoefening meer dan voldoende zijn. Tussen de series moet minstens 45 tot 60 seconden als rusttijd worden aangehouden..
Attentie: hou statisch en dynamisch rekken zoveel mogelijk gescheiden. Ze kunnen allebei hun plaats in de training hebben, maar ze werken niet hetzelfde en laten zich ook niet goed combineren.

Wanneer is rekken van spieren (niet) zinvol? Kort en krachtig: Volgens de huidige inzichten (2012, zie www.dekoele.nl) heeft het geen enkele zin om voor of na een inspanning statisch te rekken. Vrijwel alle sportartsen zijn het tegenwoordig hiermee eens, hoewel bij sommige blessures het advies om te rekken nog wel wordt gegeven. Rekken maakt spieren niet langer. Het lijkt alleen maar of je steeds verder kunt komen door te rekken. Er gebeurt echter maar één ding: Door regelmatig rekken gaan spieren bij het rekken minder snel pijn doen. Het enige dat dus wordt opgerekt is de pijngrens.
Uit wetenschappelijke onderzoekingen komt steeds meer de conclusie naar voren dat rekken ook niet helpt bij het voorkomen van blessures en voor het verbeteren van prestaties.
De ervaring leert anderzijds dat rekken toch (1) een aantal voordelen heeft:
– rekken helpt met het inschatten van de fitheid van je spieren;
– wanneer je rekt tijdens de warming-up geeft het je een moment van

concentratie, voor de training of de wedstrijd;
– rekken na afloop kan helpen om spierpijn te verminderen;
– rekken kan je een goed gevoel geven…
En toch (2): De statistische rekmethode is een goede keuze voor zowel beginnende en gevorderde sporters. Doordat deze vorm gemakkelijk op je eigen (al dan niet beperkte) mate van lenigheid valt af te stemmen en ook zonder veel kans op blessures kan worden toegepast.
Het nut van het zo maar rekken en strekken, het routinematig verlengen van spieren wordt echter steeds meer in twijfel getrokken.

Andere voors en tegens…
Zo behoren volgens NOC*NSF lenigheids- en rekoefeningen een onderdeel te zijn van elke training en wedstrijdvoorbereiding. Het rekken van spieren in de warming-up heeft tot doel om de spieren soepeler te maken en ze voor te bereiden op de naderende sportinspanning. Een vergroting van de lenigheid betekent een toename van de bewegingsuitslagen in de

gewrichten en ook een beter reactievermogen van de spieren. Daarnaast dient het rekken als een ontspannend moment en geldt voor veel mensen als een psychologische voorbereiding.
Het doel van rekken tijdens de cooling-down is de verkorting van bepaalde spieren en spierstijfheid tegen te gaan, of op te heffen. Het is bekend dat te korte spieren blessures in de hand werken.

Een totaal ander geluid laat de Nijmeegse bewegingswetenschapper Halbertsma horen: ‘Rekken is zinloos’… Hij promoveerde op een onderzoek naar het nut van rekoefeningen. Volgens Halbertsma zijn rekoefeningen bij het sporten nauwelijks zinvol. Het effect op spieren is nihil. Rekoefeningen verleggen alleen de pijngrens – we hoorden het eerder. Maar op de lengte en de stijfheid van de spieren hebben ze geen effect. Als je blessures wilt voorkomen, vindt hij, kun je je energie beter besteden aan een geleidelijke opbouw van je trainingen dan aan strekken. Gerard Nijboer (Nederlands recordhouder marathon, in 1980 gelopen): of je statisch of dynamisch rekt, hangt af van welk type mens je bent en welk doel je hebt. Als je spieren van nature al lang zijn en je wilt voor een wedstrijd een beetje spanning opbouwen om snel te anticiperen dan moet je ze niet alleen statisch uitrekken, maar ook dynamisch, dus bewegend. Sprinters hebben hier bijvoorbeeld baat bij. Mensen die nogal stijvig zijn moeten weer niet dynamisch gaan rekken, want dan bouwen ze juist te veel spanning op.

Rek in ieder geval nooit als je spieren nog koud zijn.

Een bevriend fysiotherapeut/elftalverzorger meldt: Om de zoveel jaar verandert de mening over rekoefeningen. De stroming verandert iedere keer van niet rekken naar wel rekken en daar zit dan weer een verschil in tussen het dynamisch en statisch rekken. Ook hij benadrukt het belang van het doel waarmee wordt gerekt en in welke fase van trainingsopbouw je zit met de spelers. Zo is het van belang na een lange periode van rust, of na een blessure dat de lengte van de spieren en de gewrichtskapsels worden verbeterd; dit bereik je niet alleen door dynamisch rekken.

Attentie voor de jeugdspelers: Het statisch rekken heeft een belangrijke plaats in het jeugdvoetbal op het moment dat de jeugdspelers in de groeispurt zitten. Op dat moment groeien botten vaak sneller dan spieren, waardoor de spieren op spanning komen re staan. Dit kan weer leiden tot ontstekingen op plekken waar spieren (pezen) aan botten vast zitten. In dergelijke situaties kunnen, met behulp van gedoseerd statisch rekken, spieren langer worden gemaakt, zodat deze spieren minder onder spanning komen te staan.

Er moet rekening mee worden gehouden dat spierverlenging op korte

termijn soms voor een vermindering van de prestaties kan zorgen, of kan leiden tot het verhogen van het letselrisico. Maar sporters die statisch rekken blijken net zoveel blessures op te lopen als sporters die niet statisch rekken. Ook de veronderstelling dat statisch rekken de kans op spierpijn verkleint, blijkt niet te kloppen; het is wetenschappelijk niet bewezen. Een bijkomend nadeel van het statisch rekken is dat de spierspanning afneemt. Een statische rekoefening zorgt namelijk voor het langer worden van de spier. Dit is toch niet zo best voor een voetballer, zo vlak vóór de wedstrijd. Een voetbalwedstrijd is namelijk een aaneenschakeling van explosieve voetbalacties zoals sprints, duels, sprongen en schoten/passes. Voor het maken van dergelijke acties is een voetballer niet gebaat bij een uitgerekte (en dus ontspannen) spier. Het is veel gunstiger om een korte, explosieve spier te hebben – dus voor voetballers toch maar geen statische rekvormen.

Vaak stretchen blijkt op langere termijn een positief effect te hebben op krachtvorming ongeacht het type spierverlenging, dat weer wel. Aansluitend aan dynamisch rekken is passief/statisch rekken minder gewenst, het maakt het zenuwstelsel en het bewegingsapparaat namelijk weer minder alert en laat het lichaam de warmte verliezen die het net heeft gegenereerd.

Bij vermoeide spieren is het af te raden om direct te rekken. Bij krampen kan de statische/passieve rek verlichting geven; rust is dan erg welkom… Op krampen komen we uitgebreider terug in een volgende aflevering.

En toch (3): De statistische rekmethode is een goede keuze voor zowel beginnende en gevorderde sporters. Doordat deze vorm gemakkelijk op je eigen (al dan niet beperkte) mate van lenigheid valt af te stemmen en ook zonder veel kans op blessures kan worden toegepast.

En nu dan binnen RKVVM?

De vraag: statisch of dynamisch rekken? is dus niet eenduidig, zwart-wit met ja of nee te beantwoorden. Binnen RKVVM geven we echter in z’n algemeenheid, vooral bij de warming-up, de voorkeur aan dynamisch rekken. En… dat doen we in de praktijk ook al jaren. Het gewenste dynamisch rekken hebben we al ingebouwd in de dynamische warming- up, zowel bij senioren als bij junioren. De oefeningen verderop bewijzen daarbij goede diensten.

Bij de opwarming gaan we bij voorkeur uit van het specifiek oefenen van de bewegingsvormen die in de training of de wedstrijd nodig zijn.
Dit dynamisch rekken helpt bij de warming-up en bereidt het lichaam voor op de te leveren prestatie.

Statisch rekken is dus niet zo maar uit; pas het verstandig toe, zie de eerder gedane suggesties van fysiotherapeut en Gerard Nijboer bijvoorbeeld. Wie zich prettig voelt bij statisch rekken en eraan is gewend, blijft het gewoon doen. Omdat het dynamisch rekken ‘ingebouwd’ is, doet eenieder er automatisch aan mee.

En: luister naar je trainer, en… naar je lichaam.

 Red. S&G

(Bronnen: K. Stappaerts en F. Staes, Onderzoek en behandeling van spierverkortingen. 2006, 3e dr.; J.J. Morree, M.W.A. Jongert en G. van der Poel, Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. 2006, april; www.dekoele.nl; en: eerdere nummers van de RKVVM-er)

OEFENINGEN

Basis van een goede warming-up

Een goede warming-up begint heel eenvoudig en rustig en wordt langzaam intensiever. Een goede warming-up neemt minimaal 15 minuten in beslag en kent de volgende opbouw:
* Algemene dynamische losmakende oefeningen b.v. rustige looppas, huppelen, knieheffen en armzwaaien.
* Voetbalspecifieke oefeningen (b.v. dribbelen, inschieten, vrije ballen nemen) waarbij de intensiteit gestaag wordt opgevoerd naar 100%.

Warm je spieren geleidelijk op. Doe je warming-up dusdanig intensief dat je het wel warm krijgt en een beetje gaat zweten, maar niet moe wordt. Zorg er vooral bij koud weer voor dat je goed warm wordt. Hoe onregelmatiger te wedstrijden speelt/traint of hoe ouder ej wordt, des te groter is het risico om een blessure op te lopen. Heb je een wedstrijd/training in de ochtend, besteed dan wat langer de tijd aan je warming-up. In de morgen ben je namelijk minder soepel dan ’s middags of ’s avonds.

Blijf na je warming-up niet langer dan 5 minuten stil staan/zitten. Het effect van je warming-up is anders weg.

Warming-up met (voorbeelden van) dynamische oefeningen

1. Dribbelen. Rustige looppas. Kleine passen. Voeten goed afwikkelen. Armen ontspannen meebewegen.
2. Armen zwaaien. Rustige looppas. Armen ontspannen zwaaien. Zowel voor- als achteruit zwaaien.

3. Huppelen. Ontspannen huppelen. Voeten goed afwikkelen. Armen

ontspannen meebewegen.
4. Heupen. Ga in lichte spreidstand staan. Handen in de zij. Draai met de heupen langzaam grote cirkels. Schouders en hoofd blijven op hun plaats. 5. Hakken-billen. Rustige looppas. Bovenlichaam rechtop. Armen langs het lichaam. Eerst met rechterhak bil aantikken, dan 2 passen gewoon, dan bil aantikken met linkerhak; dus op het ritme 2-3 links 2-3 etc.
6. Knieheffen. Rustige looppas. Afwisselend linker- rechterknie heffen tot 90 graden. Landen op de voorvoet. Bovenlichaam rechtop houden. Kleine passen. Hoge bewegingssnelheid.
7 Zijwaartse kruispas. Zijwaarts lopen in de richting van de linkerschouder. Linkervoet zijwaarts verplaatsen, rechtervoet voorlangs kruisen; linkervoet verplaatsen, rechtervoet achterlangs kruisen. Heupen meedraaien. Armen en schouders bewegen tegengesteld. Bij kruispas vóór het linkerbeen langs de knie extra heffen. Wisselen: richting rechterschouder lopen en linkerbeen voor en achter rechterbeen langs kruisen.
8. Schouder. Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal. Draai afwisselend rechts- en linksom. Kijk de verste hand na. Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats taan.
9. Knieën/romp/armen. Sta rechtop met de armen omhoog gestrekt, zo hoog mogelijk. Laat de armen dan ontspannen naar beneden vallen, veer iets door de knieën en zwaai de armen langs de knieën naar achteren. Dan weer terug omhoog.

(bron: www.voorkomblessures.nl)